Durante os Jogos dos Aposentados 2024, nos dias 28 e 29 de setembro, no clube da Apcef/SP, a nutricionista Renata Mattar Simões realizou palestras sobre alimentação para os participantes.

Confira, abaixo, o conteúdo das palestras:

1. Água com limão emagrece
Mito. Água com limão em jejum não emagrece nem ajuda a emagrecer, mas a mistura é uma ótima dose de antioxidantes, minerais e vitamina C, que auxiliam na imunidade a longo prazo.

2. Frutas cítricas auxiliam no processo de digestão
Verdade. Sempre é recomendado, depois de uma refeição pesada, como uma feijoada, comer uma fruta cítrica (abacaxi, laranja, limão), pois contêm grande quantidade de fibras, que auxiliaM na diminuição da absorção de gordura e no aumento da saciedade. Sempre prefira comer a fruta a ingerir o suco, porque o suco necessita de mais fruta para ter uma quantidade de líquido considerável (o que o torna mais calórico) e a quantidade de fibras diminui muito, pois elas são encontradas apenas no bagaço.

3. Comer carboidrato à noite engorda
Mito. Carboidrato não engorda de dia, de tarde nem de noite. Ou seja, o horário não implicará neste processo, mas, sim, a quantidade que você está comendo, considerando o déficit calórico do final do dia. Você consumiu mais calorias do que gastou? Então você irá engordar! Você consumiu menos calorias do que gastou? Então irá emagrecer. Independentemente do horário em que você come.

4. Manga com leite faz mal
Mito. Esta afirmação tem cunho histórico – era um jeito do leite não ser consumido pelos escravos, pois era um alimento caro, por isso inventaram que essa combinação deveria ser evitada por fazer mal. Manga com leite é uma ótima opção para o lanche da tarde, por exemplo, pois há uma grande concentração de vitaminas e minerais nesta mistura.

5. Ingerir líquidos durante a refeição é prejudicial
Verdade. No horário da refeição, a melhor estratégia é focar na comida e não investir na combinação de alimentos e líquidos. O líquido ingerido em grande quantidade atrapalha a digestão e absorção de nutrientes. Se escolher beber durante uma refeição, prefira sucos de frutas cítricas, pois eles ajudam na absorção de nutrientes.

6. Tapioca é menos calórica que pão
Mito. A diferença calórica entre a tapioca e o pão é insignificante, por isso, independente da sua escolha, opte por um recheio saudável que sirva para a diminuição do índice glicêmico deles, como ovos com chia, queijo branco com semente de girassol, entre outros. No entanto, a tapioca pode ser uma alternativa saudável ao pão branco devido ao menor teor de sódio, maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais.

7. O leite ajuda no sono
Verdade. Quando tínhamos dificuldades em adormecer, as nossas avós traziam-nos sempre um copo de leite quente. Embora muitos olhem para esta atitude apenas como uma forma de “mimar”, a verdade é que o leite pode, sim, auxiliar no sono. Muito rico em triptofano, o leite é capaz de promover o sono, pois o triptofano converte-se em serotonina, hormônio responsável pelo sono. Apesar desta vantagem, deve sempre optar pelo leite magro, pois a gordura é inimiga de um sono tranquilo, na medida em que estimula a atividade digestiva.

8. Beber suco de frutas natural é melhor para a saúde
Mito. Os sucos de frutas feitos na hora são deliciosos e são sempre uma melhor opção quando comparamos com os sucos industrializados. No entanto, quando esprememos a fruta, esta perde muita da sua fibra, a qual é responsável pela inibição da absorção da frutose (mantendo os níveis de glicemia controlados). Além disso, a fibra da fruta é indispensável para o bom funcionamento dos intestinos. Sendo assim, prefira sempre comer a peça de fruta em vez de fazer suco com ela.

9. Os alimentos perdem nutrientes quando são cozidos
Verdade. Quando os alimentos são submetidos ao calor perdem até 15% dos seus nutrientes, pois vai afetar a concentração das fibras e vitaminas. Por isso, deve sempre optar por legumes e vegetais crus ou cozidos à vapor.

10. O pão torrado engorda menos do que o pão normal
Mito. O pão normal é menos calórico do que o pão tostado. Enquanto 100 gramas de tostas têm 433 calorias, 100 gramas de pão branco têm apenas 286 calorias. Assim, o pão normal engorda menos. Esta diferença calórica deve-se à maior presença de água no pão branco, diminuindo a concentração de hidratos de carbono, gorduras e proteínas na sua composição.

11. Sumo de beterraba é bom para evitar anemia
Mito. A beterraba não é o melhor alimento para combater ou evitar a anemia. A presença de ferro é muito baixa e não fará grande diferença no que diz respeito ao combate de uma situação de anemia. A carne vermelha é o alimento de excelência no combate a esta condição de saúde, apresentando uma quantidade de ferro bem mais elevada do que a beterraba. O fígado é o alimento ideal para o combate à anemia.

12. Produtos congelados perdem nutrientes
Mito. Esta afirmação é um mito. Quando congelamos um alimento, não se interfere nas suas propriedades nutricionais. Na verdade, o congelamento dos alimentos pode ser uma forma muito eficaz de preservar o valor nutricional dos alimentos.

13. A fruta orgânica é mais saudável que a não orgânica
Mito. O valor nutricional da fruta orgânica é exatamente o mesmo do que o da fruta não orgânica. Nesse sentido, o fato de consumir alimentos orgânicos não é mais saudável. No entanto, devemos dizer que optar por frutas orgânicas é favorável para o ambiente e para a sustentabilidade do nosso planeta.

14. O azeite é uma gordura saudável e, por isso, não engorda
Mito. Se, por um lado, o azeite é uma gordura saudável, por outro lado não deixa de ser uma gordura e, como tal, muito calórico. Deve-se consumir azeite sempre com moderação. A regra é a utilização de uma colher de sobremesa apenas de azeite para não comprometer a quantidade de calorias ingeridas na refeição.

15. Comer chocolate ajuda a melhorar o humor?
Verdade. Nada melhor do que comer chocolate em um dia difícil. Ele possui um aminoácido essencial chamado triptofano, que é usado pelo cérebro para produzir serotonina, substância química responsável por sentirmos felicidade. O chocolate amargo – com mais de 70% de cacau – contém feniletilamina, um neurotransmissor conhecido como substância da euforia, exaltação e bem-estar. De qualquer forma, sua ingestão deve ser controlada, ocasional e em porções adequadas.

16. Beber suco verde pela manhã com o estômago vazio ajuda a queimar gordura
Mito. Segundo os defensores, o ideal é consumir o suco verde por 21 dias consecutivos pela manhã e em jejum para que o corpo absorva com eficiência todos os componentes. Contudo, destaco que: em primeiro lugar, as gorduras não são queimadas como comumente se acredita, mas são oxidadas, dando energia ao corpo. Por outro lado, nem o suco verde nem qualquer outro alimento podem por si só cumprir essa função, ao contrário, esta se produz a partir do balanço energético ao longo do dia entre o que se consome – alimentos e bebidas – e o que se gasta – atividade física. Não existem receitas mágicas e nenhum alimento é essencialmente vilão ou bonzinho. O suco verde não ajuda a queimar gordura, o que vai ajudar é uma alimentação saudável sustentada ao longo do tempo com atividade física, principalmente aeróbica.

17. Produtos classificados como “light” ou “diet” são sempre mais saudáveis?
Mito. O que irá determinar se será mais saudável ou não é a condição de saúde do indivíduo. Produtos “light” têm teor reduzido de sódio, açúcares, gorduras ou colesterol, enquanto produtos “diet” não contêm algum ingrediente específico, como açúcar, gordura ou sal. Por exemplo, o chocolate diet pode ser mais calórico do que o chocolate convencional devido à adição de edulcorantes e gordura. O ideal é sempre ler o rótulo do produto e a informação nutricional para saber se aquele produto tem, de fato, a ausência ou diminuição de um determinado ingrediente, e se não terá a adição de outros componentes que prejudiquem a sua saúde.

18. É melhor para a saúde comer carne branca do que vermelha?
Verdade. As carnes brancas, especialmente os peixes, são geralmente mais saudáveis que as carnes vermelhas, devido ao menor teor de gordura e colesterol, além de serem mais facilmente digeridas.

19. Comer vegetais crus é sempre mais saudável do que cozidos?
Mito. Isso depende do vegetal. Muitos vegetais folhosos e frutas têm maior concentração de nutrientes na forma crua, mas leguminosas, cereais e tubérculos geralmente são mais nutritivos quando cozidos, devido à melhor digestibilidade, biodisponibilidade de nutrientes e, em alguns casos, menor densidade calórica.

20. Beber água em jejum emagrece
Mito. Beber de 2 a 3 litros de água por dia tem diversos benefícios para o corpo. Porém, apenas a ingestão de água não faz perder peso, muito menos se for tomada em jejum. Para emagrecer não há mistério, basta gastar mais calorias do que se consome.

21. É melhor comer frutas com casca
Verdade. A maior parte dos nutrientes da fruta está na casca. Por isso, coma sempre que for possível. Inclusive, pode aproveitar as cascas em preparações. Mas atenção, lave sempre muito bem as cascas, para evitar contaminação.

22. Os carboidratos são os vilões da alimentação
Mito. Os carboidratos são essenciais pois fornecem energia para o corpo. Só é preciso escolher alimentos com carboidratos de qualidade como grãos, tubérculos, vegetais, frutas e sementes. Estes alimentos possuem baixo índice glicêmico. A falta desse tipo de alimento no dia a dia pode causar fraqueza e desânimo.

23. Todas as gorduras fazem mal
Mito. As gorduras insaturadas (poli e mono) presentes em sementes como linhaça e chia, frutas como abacate e no azeite de oliva são essenciais para o equilíbrio e regulação dos processos do organismo.
As gorduras que devem ser evitadas são as trans e as saturadas, que são presentes na carne vermelha (gorda) e nos alimentos ultraprocessados.

24. O suco de caixinha deve ser evitado
Verdade. Trata-se de uma bebida industrializada com alto teor de açúcar. Pode chegar a ter cerca de 20 gramas de açúcar por porção de 200 ml, o equivalente a duas colheres de sopa cheias. Portanto, o suco de caixinha é muito calórico. Além disso, os processos de fabricação dos sucos de caixinhas eliminam nutrientes. As fibras, por exemplo, raramente são encontradas neles.

25. Comer antes de deitar engorda
Mito. O ganho de peso não se dá com o ato de comer antes de dormir, mas, sim, com a quantidade de calorias ingeridas durante o dia. E ir para a cama com fome por ter ingerido poucas calorias durante o dia aumenta o tempo em que o corpo ficará em jejum e desacelera o metabolismo, evitando a perda de peso.

26. Café faz mal à saúde
Mito. O café combate a fadiga e melhora o desempenho cerebral (memória e capacidade de concentração). Tem efeito analgésico e estimula a função renal. O que deve ser levado em consideração é: evitar excessos.

27. Comida vegetariana emagrece
Mito. A comida vegetaria não emagrece, pois, a perda de peso só acontece se houver uma redução das calorias consumidas. Apesar de conter mais fibras, legumes e vegetais, a alimentação vegetariana também pode conter excesso de gorduras, frituras e molhos calóricos, o que, se não for bem regulado, favorece o ganho de peso.

28. O gás do refrigerante causa celulite
Mito. Na verdade, o que pode aumentar a celulite é o açúcar que os refrigerantes têm, não o gás das bebidas. As bolhas que se formam devido ao gás nos refrigerantes não se relacionam com a celulite, pois não contêm calorias e são eliminados do intestino.

Delícias diferenciadas – Ao final das palestras, os participantes puderam experimentar deliciosos bolos com ingredientes inusitados. Clique aqui para conferir as receitas dos bolos de abobrinha com nozes e agrião.

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